生活習慣病とは？種類・原因・予防法と備えるための保険

がんは、細胞の一部が傷付いて異常な分裂・増殖を繰り返した結果、腫瘍が形成される疾患です。

血管やリンパ管の通る深部まで染み出て広がり（浸潤）、あらゆる場所に飛び火（転移）し、胃がん・肺がん・乳がんなど、発生箇所によって名称が異なるのが特徴です。

上皮内がん（上皮内新生物）は、がん細胞が上皮内にとどまっている状態のため、この段階で除去すれば転移・再発の可能性は低くなります。

心・血管疾患は、心臓や心筋の異常によって血流の循環不全が起こる疾患の総称です。具体的には、急性心筋梗塞、狭心症、心不全などが挙げられます。

日常的な喫煙や肥満、メタボリックシンドロームなどによって動脈硬化が進行すると、心疾患を引き起こすおそれがあるので注意しましょう。

なお、メタボリックシンドロームは、以下2つの条件を満たしている状態です。

• 内臓脂肪の蓄積がある
• 高血圧、高血糖、脂質異常のうち2つ以上に該当する

さらに、生活習慣病と診断される前段階でもあります。

脳血管疾患は、脳の血管の異常によって起こる疾患の総称です。具体的には、脳梗塞、脳出血、くも膜下出血などが挙げられます。

発症すると、重度の障害を起こす危険性が高い疾患です。後遺症を軽くするためには、早期の治療が必要になるとされています。

糖尿病は、血液中のブドウ糖が過剰に増えて高血糖状態が続く疾患です。初期症状はほとんど見られませんが、治療せずに放置していると動脈硬化が進行し、心疾患や脳血管疾患のリスクが高まります。

糖尿病はⅠ型糖尿病とⅡ型糖尿病に大きく分けられますが、このうち生活習慣が影響するのはⅡ型糖尿病です。

最高血圧が140mmHg以上、最低血圧が90mmHg以上と、基準値よりも高い数値が繰り返し記録された状態を、高血圧と呼びます。そして、高血圧状態が慢性的に続く場合に診断されるのが、高血圧症です。

高血圧状態が続くと動脈硬化が起こり、糖尿病と同様に心疾患や脳血管疾患のリスクが高まります。

肝臓は、栄養素の加工やアルコールの無毒化、薬剤の分解、胆汁の生成といった重要な役割を担う臓器です。しかし、アルコールの過剰摂取やウイルス感染などによって肝機能が低下すると、肝疾患を引き起こすリスクがあります。

具体的に肝疾患に該当するのは、肝炎や脂肪肝、肝硬変などです。

膵臓（すいぞう）は、消化液の分泌や血糖値を下げるホルモンの分泌を担う臓器です。何らかの原因により膵臓の機能が低下すると、急性膵炎や慢性膵炎、膵臓がんなどの膵疾患を発症するおそれがあります。

腎臓は、血液をろ過し、老廃物を尿として排出する役割を果たす臓器です。何らかの原因で腎臓の機能が低下すると、急性腎不全や慢性腎不全のような腎疾患を発症するリスクが高まります。

腎臓の機能を回復させることは難しく、慢性腎不全になると完治はできません。しかし、早期に治療を始めれば、機能低下の予防が期待できるでしょう。

上記以外には、尿の通り道（尿路）で結石が生成される尿路結石も、腎疾患に含まれます。

食事面では、以下のような原因が考えられます。

• 炭水化物や脂っこい食べ物、味の濃い料理をよく食べる
• 甘い飲み物をよく飲む
• 間食の頻度が多い
• 野菜をあまり食べない
• 夜中に食事することが多い

炭水化物や脂っこい食べ物、味の濃い料理ばかりを食べていると肥満につながるおそれがあり、血圧が上昇しやすくなります。また、野菜の摂取量が少ない場合には、腸内環境の悪化を招くことにもなりかねません。

生活面では、以下のような原因が考えられます。

• よくお酒を飲む
• よくタバコを吸う
• あまり運動をしていない
• 外出時の移動手段は車が多い
• 睡眠不足の状態が続いている
• ストレスがたまっている

喫煙や過度な飲酒は、体に悪影響をおよぼします。また、運動する習慣がないと体内のブドウ糖がエネルギーとして消費されず、高血糖の状態になるおそれがあるため注意が必要です。

そのほか、睡眠不足が続くと糖尿病を、ストレスがたまると高血圧や糖尿病を引き起こすリスクが高まります。

主食・主菜・副菜を組み合わせて、栄養バランスの良い食事になるよう心がけましょう。「野菜を○g、たんぱく質を○g……」と毎日計算するのは面倒に感じるかもしれませんが、品数を増やせば自然と使う食品の数も増え、整った栄養バランスに近づきます。

農林水産省が作成した「食事バランスガイド」を参考にして、主食・主菜・副菜を中心に、不足しがちな食物繊維やビタミン、カルシウムなどの栄養素をしっかりとりましょう。

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農林水産省「食事バランスガイド」より引用

1日に必要なエネルギー量（カロリー）は、性別や体重、運動量などによって異なります。必要なエネルギー量を大幅に超えたカロリーを摂取し続けると肥満につながるため、自分に適切なエネルギー量を把握しておきましょう。

例えば、標準体重が70kgの方のエネルギー量は以下のとおりです。

70kg×25～30kcal＝1,750～2,100kcal

上の計算式で「25～30kcal」と数値に幅があるのは、活動量に応じて数値が変わるためです。肥満になると糖尿病や動脈硬化などを引き起こしかねないため、カロリーオーバーにならないよう、十分注意しましょう。

塩分のとりすぎは高血圧の原因に、脂質のとりすぎは肥満につながり、動脈硬化にも関連するといわれています。生活習慣病の予防においては、これらをひかえた食生活を意識することが大切です。

急激に塩分を減らすのは困難な場合もあるので、以下のような方法で少しずつ減塩してみてください。

• しょうゆやソースを使用するときは、かけずにつけて食べる
• だしや柑橘類、香辛料を活用する
• 加工食品をひかえる

脂質をひかえるには、以下の方法が有効です。

• 脂肪分の少ない食材を選ぶ（例：豚バラ肉より豚ヒレ肉）
• 調理の際に出る余分な油はキッチンペーパーで拭き取る
• テフロン加工のフライパンを使い、少量の油で調理する

適度な運動は、肥満やストレスの解消、脂質異常症の改善などに効果があるといわれています。したがって、食生活を整えるだけでなく、運動する習慣をつけることも重要です。

なお、年齢によって運動量の目安は異なります。例えば、18～64歳の方では、強度が3メッツ以上の運動を毎週60分（30分以上の運動を週2日以上でも可）行うのが理想です。

「メッツ」は運動強度の単位で、強度3メッツ以上の運動とは息が弾んで汗をかく程度の運動を指します。

持病のある方は運動を制限されている場合もあるので、必ず医師に相談してから行ってください。

お酒の飲みすぎは、中性脂肪を増やして肝臓機能を低下させるほか、がんや動脈硬化を引き起こすおそれがあります。日常的にお酒をよく飲む方は適量を守り、週に1～2日は休肝日を設けるようにしましょう。

1日における飲酒の適量は、日本酒なら1合、ビール大瓶なら1本、ワインならグラス2～3杯が目安です。おつまみは塩分や脂質の多いものをひかえ、ビタミンやたんぱく質を多く含むものを選びましょう。

たばこの煙は多くの有害物質を含み、喘息やがん、心筋梗塞などを引き起こすおそれがあります。普段からたばこをよく吸っている方は、禁煙が生活習慣病対策に有効です。

禁煙をすると上記の疾患を引き起こすリスクが低下するほか、免疫機能の回復や肺機能の改善といった、うれしい効果もあります。

自分で禁煙を行うことが難しい場合は、禁煙外来を利用しましょう。

睡眠不足は高血圧や糖尿病、肥満などにつながりかねないため、質の良い睡眠をとるように意識しましょう。そのためには、寝る前にリラックスすること、運動習慣を身に付けることが大切です。

また、人によって必要な睡眠時間は異なります。「長時間寝たのになかなか疲れが取れない」と感じる方は、量よりも睡眠の質を意識すると気持ち良く過ごせるでしょう。

なお、アルコールを摂取すると眠くなりますが、睡眠の質は下がってしまうため、寝る前の飲酒は避けるほうがよいでしょう。