生活習慣病とは？予防法と備えるための保険

食事面で考えられる原因は、以下のとおりです。

• 炭水化物や脂っこい食べ物、味の濃い料理をよく食べる
• 甘い飲み物をよく飲む
• 間食の頻度が多い
• 野菜をあまり食べない
• 夜中に食事することが多い

炭水化物や脂っこい食べ物、味の濃い料理ばかり食べていると太りやすく、血圧が上昇しやすくなります。また、野菜の摂取量が少ないと、腸内環境の悪化も招くことになりかねません。

生活面で考えられる原因は、以下のとおりです。

• よくお酒を飲む
• よくタバコを吸う
• あまり運動をしていない
• 外出時の移動手段は車が多い
• 睡眠不足の状態が続いている
• ストレスがたまっている

喫煙や過度な飲酒は、体に悪影響をおよぼします。また、運動する習慣がないと体内のブドウ糖がエネルギーとして消費されず、高血糖の状態になりやすいため注意が必要です。

そのほか、睡眠不足が続くと糖尿病に、ストレスがたまると高血圧や糖尿病を引き起こすリスクが高まります。

主食・主菜・副菜を組み合わせて、栄養バランスの良い食事になるよう心がけましょう。「野菜を○g、たんぱく質を○g……」と毎日計算するのは面倒に感じますが、品数を増やせば自然と使う食品の数も増え、栄養バランスが整いやすくなります。

農林水産省が作成した「食事バランスガイド」を参考に、主食・主菜・副菜を中心に、不足しがちな食物繊維やビタミン、カルシウムなどの栄養素をしっかり摂りましょう。

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農林水産省「食事バランスガイド」より引用

1日に必要なエネルギー量（カロリー）は、性別や体重、運動量などによって異なります。必要なエネルギー量を大幅に超えたカロリーを摂取し続けると肥満につながるため、自分に適切なエネルギー量を把握しておきましょう。

例えば、標準体重が70kgの方のエネルギー量は以下のとおりです。

70kg×25～30kcal＝1,750～2,100kcal

「25～30kcal」と幅があるのは、活動量によって数値が変わるためです。肥満になると糖尿病や動脈硬化などを引き起こすおそれがあるため、カロリーオーバーには十分注意しましょう。

塩分の摂りすぎは高血圧の原因になり、脂質の摂りすぎは肥満につながり、動脈硬化にも関連するといわれています。生活習慣病を予防するためには、これらをひかえた食生活を意識しましょう。

急激に塩分を減らすのは困難な場合もあるので、以下のような方法で少しずつ減塩していきましょう。

• しょうゆやソースを使用するときは、かけずにつけて食べる
• だしや柑橘類、香辛料を活用する
• 加工食品をひかえる

脂質をひかえるなら、以下の方法が有効です。

• 脂肪分の少ない食材を選ぶ（例：豚バラ肉より豚ヒレ肉）
• 調理の際に出る余分な油はキッチンペーパーで拭き取る
• テフロン加工のフライパンを使い、少量の油で調理する

適度な運動は、肥満やストレスの解消、脂質異常症の改善などに効果があるといわれています。したがって、食生活を整えるだけでなく、運動する習慣をつけることも同じく重要です。

運動量の目安は年齢によって異なります。例えば、18～64歳では強度が3メッツ以上の運動を、毎週60分（30分以上の運動を週2日以上）行うのが理想です。

「メッツ」は運動強度の単位で、強度3メッツ以上の運動とは息が弾んで汗をかく程度を指します。

なお、病気を患っている方は運動を制限されている場合もあるため、必ず医師へ相談してください。

お酒の飲み過ぎは中性脂肪を増加させ、肝臓機能を低下させるほか、動脈硬化やがんを引き起こすおそれがあります。日頃からよくお酒を飲む方は適量を守り、1週間に1～2日は休肝日を設けましょう。

1日の適量は日本酒なら1合、ビール大瓶なら1本、ワインならグラス2～3杯が目安です。おつまみは塩分・脂質の多いものはひかえ、たんぱく質やビタミンを多く含むものをおすすめします。

たばこの煙には多くの有害物質が含まれ、がんや心筋梗塞、喘息などを引き起こすおそれがあります。普段からたばこをよく吸っている方は、禁煙が生活習慣病対策に有効です。

禁煙をすると上記の疾患を引き起こすリスクが低下するほか、免疫機能の回復や肺機能の改善などうれしい効果もあります。

自力での禁煙が難しい場合は、禁煙外来を利用しましょう。

睡眠不足は肥満や高血圧、糖尿病などにつながるおそれがあるため、質の良い睡眠をとるようにしましょう。そのためには、寝る前にリラックスすること、運動習慣を身に付けることが大切です。

また、人によって必要な睡眠時間は異なります。「長時間寝たのになかなか疲れが取れない」と感じる方は、量よりも睡眠の質を意識すると気持ち良く過ごせるでしょう。

アルコールを摂取すると入眠しやすくなりますが、睡眠の質は悪くなるため寝る前の飲酒は避けるほうがよいでしょう。